减肥是一件需要自律的事情，胖起来容易，想要瘦下来却很难。

很多人发现，在减肥的时候四肢瘦下来很容易，但是小腹想要恢复平坦却很难。腰腹赘肉总是顽固的存在，让你穿什么紧身衣都不好看。

想要有针对性地减掉腹部脂肪，我们需要选对方法，饮食管理可以控制卡路里摄入，而运动锻炼可以提升卡路里消耗，二者相结合可以提升身体的热量缺口，让你慢慢瘦下来。

(资料图片)

如果你想要减掉腰腹残留赘肉，让小腹快速恢复平坦，那么，在饮食方面不能过度节食，否则身体会陷入饥荒，肌肉会流失，减肥后身材容易出现松弛问题。

你要控制每天的热量摄入大于基础代谢值（1200-1400大卡），才能保证身体的基础运转，减少肌肉的损耗。

你可以用低热量、饱腹感强的食物代替高热量、过度加工的食物，同时补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质，让身体更加高效地运转，这样才能健康的瘦下来，降低发胖几率。

在运动方面，我们除了要选择有氧运动刷脂外（慢跑、跳绳、开合跳、骑行、爬山、打球等），还需要加入虐腹训练塑形训练，这样可以强化腹部肌群，肌肉可以支撑起皮肤，抑制脂肪的堆积，让你瘦下来后小腹也能恢复平坦，并且瘦出马甲线身材。

如果你没有太多时间进行系统的锻炼，建议你选择腹部训练结合有氧运动的方式进行训练，我们可以自由组合一些虐腹动作跟有氧动作，在家利用琐碎时间就能练起来，这是一举两得的方法。

下面这一组燃脂塑形训练，跟着动起来练起来，坚持一段时间就能感受到效果。

动作一：卷腹开腿 12-15次，进行2组

动作二：仰卧挺身 12-15次，进行2组

动作三：半蹲转体 12-15次，进行2组

动作四：正反身爬行 12-15次，进行2组

动作五：仰卧转腿 12-15次，进行2组

动作六：弓步蹲挺身 12-15次，进行2组

动作七：俯卧登山 12-15次，进行2组

动作八：仰卧脚踏车 30秒，进行2组

动作九：抬手侧身下腰 坚持1分钟，进行4组

注意，运动过程中口渴了可以补充水分，小口小口喝，大概200ml，运动后也不能大口补充水分，建议小口小口补充。

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